早餐吃什么才健康 早餐吃什么最健康

每日的健康生活始于“早餐”，它不仅会为你的身体提供学习、工作所需的基础热量，还会给身体补充各种营养物质，为身体健康“打好基础建设”。早餐，目标在于“健康”，而基础还是在于“靠谱选择食物，理性食用早餐”。

不吃早餐，你会变得更胖：

这并不是在吓唬你。举一个最直观的例子，早餐不吃，那很容易在上午的加餐或者午餐当中食用更多的食物，导致更多的热量摄入，长期以往就会增加肥胖的发病风险。

吃早晨，无论对于身体还是心理感觉，都是一件必做之事：

基本感觉，吃饱了就不会饿了：

当你有饥饿感的时候，整个人的状态一定特别“低落”，无力从事本职工作和学习。早餐的定量、定时摄入，有助于为身体补充足够的热量，将蛋白质、碳水化合物以及脂肪转化为能量，保证每日基本生命活动的顺利完成。

避免出现血糖过低的问题，促进身体健康：

一般来说，早餐与前一餐的食用间隔时间会比较长，这时身体中储备的糖原已经消耗殆尽，如果不及时补充，很容易导致身体出现“低血糖”的问题，甚至会导致机体头晕、昏迷。

早餐，能量补充要适宜：

一日三餐，能量和营养物质均应该合理安排。一般来说，早餐摄入的能量建议占到总热量的25%—30%，如果您单日摄入的总热量是1500千卡，那早餐就建议摄入375—450千卡，用食物去填充热量和营养。

早餐，吃点什么更健康？

早餐，承载着一上午身体所需的热量与营养，应该吃的更好一些。言于具体，早餐应该食用种类更加丰富的食品，越杂越好；保证足够的蛋白质、碳水化合物和适量的优质脂肪，确保足够热量的补充，让我们可以远离饥饿。

除了基础供能营养素以外，还要增量摄入维生素C、膳食纤维、植物色素等营养物质。早餐不仅要吃饱，而且要吃“好”。

吃早餐，细节更重要：

主食，不拘束于普通的馒头、米饭和面包，建议吃的更杂一些，保证粗细搭配、粗杂搭配。副食，荤素搭配，早餐可以适量吃点优质鱼肉、去皮禽肉以及畜瘦肉；另外，番茄、绿叶蔬菜以及菌菇类食品要增量摄入。饮品：一方面，喝点粗杂粮粥很健康，补充膳食纤维；另一方面，鲜牛奶很靠谱，补充钙质和优质蛋白质；最后，喝点时蔬汤、鸡蛋汤等新鲜汤肴同样靠谱。

具体而言，“科学搭配”轻松做到：

主食要吃好：

主食，除了馒头、包子、白面包以外，红薯、山药、莜面、燕麦、玉米、荞面等粗杂粮主食是靠谱的选择。

蛋白质要选好：

保证每日优质蛋白质的摄入，是饮食的基本法则。推荐大家在早餐食用鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆浆等富含优质蛋白质的食物。

蔬菜要存在：

一顿健康的早餐，怎么能缺少蔬菜。黄瓜、胡萝卜、生菜、番茄等新鲜蔬菜要适量满足，多吃蔬菜可以促进身体健康。

餐后半小时，适当加餐：

言于加餐，苹果、猕猴桃、草莓等新鲜水果是靠谱的选择；像核桃、开心果、花生等坚果同样是不错的选择。

靠谱、全面选择食物，健康食用早餐。为了您可以保持美丽，好好吃早餐；为了您可以保持健康的身材，好好吃早餐；一顿早餐，一份幸福，一种挂念。

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早餐吃什么最健康

早餐两宜两不宜

宜软不宜硬：早晨，人体的胃肠功能呆滞，常使人胃口不开、食欲不佳，老年人更是如此。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软的食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥。

宜少不宜多：饮食过量会超过胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外，大量的食物残渣贮存在大肠中，被大肠中的细菌分解，其中蛋白质的分解物苯酚等会经肠壁进入人体血液中，对人体十分有害，并容易患血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得过饱。

早餐宜选择的食物

富含优质蛋白质的食物：如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。

富含维生素C的

食物：如果汁、蔬菜、水果等。

富含碳水化合物的主食：如面包、馒头、花卷等。

富含水分的液体食物：如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。

开胃的、增加食欲的食物：如果汁、番茄汁、小酱菜等。

早餐不宜选用的食物

油炸食物：如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。

不达标80%以上！早餐怎么吃才健康？这5类人群营养早餐搭配建议搜藏！

中国疾病预防控制中心的调查数据显示，我国居民的早餐营养，不达标的比例在80%以上！

俗话说得好：“一日之计在于吃早餐”，早餐供应的能量和养分，在全天的能量中占有重要的比例。但在实际生活中，我们常常会忽视健康的早餐搭配。

科学早餐应该怎么吃？

科学且富有营养的早餐应包括以下四类食物：

谷类：能量供应者，主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物。

肉蛋类：热量及蛋白质供应者，主要是肉类、禽类、蛋类食物。

奶类（或豆类）：蛋白质供应者，主要是奶类与奶制品、豆制品。

蔬果类：维生素和膳食纤维供应者，主要是新鲜蔬菜和生果类。

这四类食物合理搭配才能获得健康、均衡的营养。

五类人群营养早餐搭配

■ 一、儿童早餐

儿童正是生长发育的旺盛时期，注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要，而且对于儿童而言，保持注意力集中可谓是尤为关键，所以一份优质学生早餐中一定要有主食，补充充足的碳水化合物为大脑提供能量。而为了提高学习效率，早餐吃一些含维生素B6、铁的食物能使大脑处于活跃状态。

早餐建议

主食选择包子、面条等食物保证整个上午有充足的能量，搭配瘦肉、蛋黄、马铃薯、桃子、葡萄等食物可活跃大脑帮助思考。

注:少吃含糖量较高的食物。

早餐食谱推荐

一碗杂粮粥+菜包+鸡蛋+葡萄

一杯牛奶+一个鸡蛋+一两片全麦面包

一杯豆浆+一小把花生+菜/肉包

■ 二、 上班族早餐

很多上班族一坐就是一天，所以早餐选择脂肪含量低的食物能有效避免脂肪囤积。另外，对于那些每天对着电脑的上班族来说，早餐最好能吃些保护眼睛的食物。要考虑三个因素，防脂肪囤积、护眼、防便秘，应选择脂肪含量低高纤维食材或含乳酸菌的食物。

早餐建议

杂粮粥、全麦面包、红薯、酸奶等，这类食物吃了不仅能拥有长时间的饱腹感，而且对缓解便秘也有好处。而维生素A含量丰富的食物可以起到护眼的作用，比如胡萝卜、南瓜、青椒等。

早餐食谱推荐

萝卜丝鸡蛋饼+小米杂粮粥+圣女果

全麦面包+西红柿+牛奶

红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉

■ 三、老年人早餐

随着年龄的增加，大多数老年人的活动量通常会逐渐减少，同时消化能力也在减弱，很容易出现便秘的情况，应吃膳食纤维丰富以及容易消化的食物。另外，老年人容易骨质疏松，需要强化补钙。

早餐建议

老年人的早餐选择有4个关键点：少肉、低脂肪、膳食纤维丰富以及容易消化。燕麦、小米等杂粮粥是很好的选择并且可以在粥中加入低脂高钙牛奶、虾皮、豆腐干等食物。

早餐食谱推荐

燕麦牛奶芝麻粥+香蕉

燕麦牛奶粥+黑芝麻+果蔬

蔬菜瘦肉面+豆干

■ 四、减肥人群早餐

减肥人群的早餐热量摄入不宜过高，在增加膳食纤维摄入及蛋白质摄入的同时，要减少碳水化合物的摄入。

早餐建议

为了更好地控制热量，建议多选择膳食纤维丰富的粗粮和蔬果，而为了保证蛋白质的摄入，建议在蛋、奶、豆类食品中挑选两种加入早餐食谱，适量减少碳水化合物摄入。

早餐食谱推荐

生菜鸡蛋三明治+三文鱼菠菜沙拉+牛奶

全麦三明治+半碗鸡蛋拌菠菜+1杯牛奶

八宝粥一小碗+煮鸡蛋一个+木耳拌西兰花

■ 五、孕妇早餐

怀孕的时候，准妈妈每天需要的钙大约是平时的两倍，约为1000毫克。同时，由于怀孕时准妈妈的血液总量会增加，为了保证能通过血液给胎儿供给充足营养，含铁的食物也必不可少。

早餐建议

在早餐中加入奶类、豆类食品是很好的选择，可为孕妇提供优质的钙元素，而适当吃含有维生素C的水果，如柑橘、猕猴桃、柚子等，能帮助孕妇保持体力，抵抗疲劳。

早餐食谱推荐

肉末虾仁碎菜粥+鸡蛋+豆浆+柑橘

早餐六大禁忌

清早起床就吃早餐

健康专家指出，人在夜间的睡眠过程中，身体大部分器官都得到了休息，但消化器官因为需要消化吸收晚餐食物，通常到凌晨才真正进入休息状态。如果早餐吃得过早，就会影响胃肠道的休息，长此以往将有损胃肠功能。

正确做法是晨起半小时后再吃早餐。

不喝水吃早餐

经过一夜睡眠，人体从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后体内处于生理性缺水状态。因此，早上起床不必急于吃早餐，应先饮一杯温开水既可以纠正生理性缺水，又对肠道有洗涤作用有助于改善肠道功能。

边走边吃

身体在任何环境都可以咀嚼及吞咽食物，但身体在忙于应付耗费的肌肉活动时，血液供应会从胃肠等消化系统转换到肌肉，容易引起消化不良。人只有在身体轻松的情况下吃东西，才会有好消化，好吸收。

早餐过于油腻

很多人因为意识到早餐的重要性，因此在早餐食物的选择上尽量丰富，大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品，比如奶酪、汉堡、油炸鸡翅、煎炸食品等。

但过于“营养”的早餐只会加重肠胃负担，对身体有害无益。

在清晨，人体的脾脏困顿呆滞，饮食营养过量会超过胃肠的消化能力，食物不宜被消化吸收。久而久之，会使消化功能下降，导致胃肠疾病，并引起肥胖。

空腹吃水果

不少减肥的人士在早餐吃水果，但空腹吃水果，对于肠胃不是好事，所以专业人士建议水果可以在饭后吃，早餐最好不要以水果为主。

零食当早餐

有人用零食代替早餐，这样做对身体是不好的，如果经常用零食代替早餐，时间一长，会产生低血糖的症状，进而出现头晕的症状，要特别防备。

一年之计在于春，一天之计在于晨，只有吃好早餐，才能有一个健康的身体，助力我们更好地去追求人生理想。