五谷杂粮有哪些（五谷杂粮有4大健康益处！做对5点、效果翻倍）

谷物对健康有四大好处！做5点，效果加倍！如今在餐桌上，人们不再一味追求大鱼大肉，而是更喜欢荤素搭配，营养均衡。

每天吃粗粮已经成为一种新的生活时尚~

粗粮是什么样的食物？

粗粮主要是指那些没有经过去皮和研磨的谷物。

传统上，人们把精米和面粉以外的谷物称为“杂粮”，主要包括:

谷类:如玉米、小米、黑米、紫米、大麦、燕麦、野燕麦等。

杂豆:如绿豆、红豆、芸豆、豌豆、蚕豆等。；

块茎类:如红薯、山药；

坚果:如核桃、腰果等。

总的来说粗粮口感不够细腻，但是营养成分比面粉和大米更完整；因为谷物加工越精细，蛋白质、维生素、矿物质流失就越多。

粗粮的四大健康益处，我不得不知道

粗粮含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等成分，对健康大有裨益。

1、泻药

粗粮中膳食纤维含量很高，通便效果好~

此外，肠道中的膳食纤维也非常有利于体内益生菌的生长，对肠道的健康非常有益。

2。减肥

粗粮含膳食纤维较多，但能量密度相对较低。在粗粮和面粉、大米用量相同的情况下，粗粮含有更低的能量，更有利于控制体重和预防肥胖。

3。控制血糖

与精制米粉相比，粗粮或五谷杂粮的血糖生成指数更低，食用后血糖的上升幅度更小，非常有利于糖耐量受损人群和糖尿病患者的血糖控制。

4。有益于血管

粗粮中丰富的可溶性膳食纤维可以减少肠道对胆固醇的吸收，促进胆汁排泄，降低血液中胆固醇的水平，减少胆固醇在血管壁上的“沉积”形成动脉粥样硬化斑块。

同时，杂粮富含植物化合物，如芦丁、类胡萝卜素等，具有一定的抗氧化作用，可降低心血管疾病的风险。

5。预防癌症

最近，美国癌症研究中心和世界癌症基金会在总结了多项研究后得出结论:全谷物食品有助于预防大肠癌。

想要效果好，粗粮要吃对了

粗粮虽然对健康有这么多好处，但是如果食用不当，不仅养生效果会减半，甚至会危害健康。

1。不要太多

粗粮中植酸含量高。吃多了会影响钙、铁等矿物质的吸收，不利于营养平衡。

中国的膳食指南提倡每天可以保证 50 ~ 150g 的全谷物~

2。合理搭配

因为粗粮不可能健康，所以我们每天只吃粗粮。而是应该和面粉、米饭一起吃，营养会更均衡。

可以按照 7: 2: 1 的比例搭配。每餐或每日膳食包括:

70%精米或精粉；

20%的粗粮；

10%大豆或其他豆类。

而且，不要盯着一种杂粮，要分种吃。

3。循序渐进

一下子从“瘦”变“粗”，小心肠子受不了。

可以从小比例开始，比如3份大米配1份燕麦或杂豆；然后逐渐过渡到2份大米和1份全谷物混合豆；消化道适应后，会增加到一半白米饭，一半杂粮。

4。正确烹饪

粗粮最好的烹饪方式是蒸煮。

这样一方面可以保持膳食纤维本身的健康特性；另一方面，蒸和煮也可以减少盐和糖的摄入。

但粗粮通常比较硬，可以浸泡1~2小时后再煮，也可以用高压锅煮。

5。优质蛋白质不应被遗忘

粗粮中含有植酸，可以延缓消化吸收，所以需要搭配适量的肉类才能提供不受植酸影响的血红素铁和易吸收的锌。

要知道，肉、蛋、鱼等优质蛋白质是粗粮代替不了的~

吃些粗粮有益健康

但也要正确饮食

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