简单营养晚餐食谱（告别外卖！为她搭配的一周晚餐食谱，营养好吃不重样）

告别外卖！为她搭配的一周晚餐食谱，营养好吃不重样!打工人

是不是每天最大的问题就是

“中午吃什么”

“晚上吃什么”

“饭点到了忘点外卖”

咋办啊咋办

现代人生活节奏快、饮食不规律已经成为一种常态，日常饮食不得不依靠订外卖，

问题来了！现在的外卖大部分都是高钠高油脂；

而且又贵又容易发胖！

所以今天小编就为大家整理了，打工人周一到周五的豪华菜谱，简单又方便，赶紧学起，做给你身边的她吧！

01星期一：小炒牛肉+地三鲜

|小炒牛肉|

食材：牛里脊肉、青椒、小红椒、姜、蒜、花椒、干辣椒、长康生抽、长康料酒、淀粉、胡椒粉、长康食用油

步骤：

① 牛肉切丝，加料酒、生抽、淀粉、黑胡椒粉拌匀，再加菜油抓匀；

② 辣椒去蒂洗净、辣椒斜切成条、姜切丝、蒜拍碎、花椒、干辣椒备用；

③ 热锅烧油，入牛肉丝大火快速翻炒。炒至牛肉丝全部散开，肉色全部变白，捞起。

④ 剩下油锅入花椒，干辣椒，小火炸出香味，入姜丝，蒜末，辣椒丝大火煸炒至辣椒丝表皮微微发皱；

⑤ 倒入牛肉丝，加1勺料酒，1勺生抽，半勺糖大火翻炒均匀，关火，装盘就可以开吃了~

|地三鲜|

食材：紫皮茄子、土豆、柿子椒、盐、长康食用油、长康生抽、姜、小葱、白糖；

步骤：

① 茄子、土豆、青椒分别洗净切块；

② 热锅倒入食用油，倒入土豆炸至金黄色，土豆捞出沥油，倒入茄子炸至金黄色捞出沥油；

③锅内留底油，倒入葱姜爆香，调入生抽和白糖；

④ 倒入炸好的土豆、茄子，翻炒至食材变软；

⑤ 青椒块倒入锅内，炒至断生，调入盐炒匀即可。

02星期二：肉片西兰花+烧汁杏鲍菇

|肉片西兰花|

食材：五花肉、西兰花、蒜、长康食用油、长康生抽、长康鸡精、生粉；

步骤：

① 大蒜拍碎待用，西兰花切块，肉切片，用生粉、生抽跟肉片搅拌待用；

② 把切好的西兰花过水，烫几分钟分钟捞出用冷水淋下，使西兰花更脆；

③ 先把油烧热，把大蒜放下去爆香，然后把肉放入翻炒到肉变色有香味；

④ 把西兰花放下去炒一下，再下一点盐、鸡精再翻炒下即可；

|烧汁杏鲍菇|

食材：杏鲍菇、长康生抽、蚝油、糖、葱花、黑胡椒；

步骤：

① 将杏鲍菇洗净斜切片，用刀轻轻的在杏鲍菇上划上十字花纹；

② 在平底锅中抹少许油，将杏鲍菇平铺开，小火慢煎，同时用刷子刷些油在杏鲍菇表面；

③ 准备调味汁，生抽，蚝油，糖，加少许水调匀，同时反复将杏鲍菇翻面，至两面煎至泛黄；

④ 将调味汁撒在煎好的杏鲍菇上，在调味汁马上沸腾起来之前，往调味汁中加水，以防止调味汁马上烧干；

⑤ 杏鲍菇上色收汁后，研磨上少许黑胡椒碎，装盘撒上葱花即可；

03星期三：木耳番茄炒蛋+ 鱼香茄子

|木耳番茄炒蛋|

食材：木耳、番茄、鸡蛋、长康食用油、长康料酒、长康生抽、盐、番茄酱、长康鸡精

步骤：

①木耳泡发后，洗净，沥干水分，备用，番茄洗净后，切成块，不去皮；；

②鸡蛋加入清水、料酒、盐，搅拌均匀；

③炒锅烧热，倒入适量油，蛋液倒进锅里，炒至凝固状态后关火，用铲子剁成小块后盛出；

④锅内烧油，放入番茄块翻炒，调入番茄酱，翻炒均匀；放入木耳翻炒，调入适量清水；

⑤木耳炒熟后，放入鸡蛋，食材熟透后，加入适量盐、鸡精，关火，出锅，撒上葱花即可；

|鱼香茄子|

食材：茄子、干辣椒、郫县豆瓣酱、蚝油、姜，蒜，葱，鸡精、胡椒粉、长康白醋、长康生抽、白糖；

步骤：

①茄子洗净擦去水分，切成菱形块儿或长条。生姜和大蒜切成末，备用；

②起锅烧油，下入茄子，炸至茄子微黄，捞出来备用；锅里留点油，放入花椒，炸出香味儿，把花椒捞出扔掉；

③放入红干辣椒、蒜末姜末，翻炒均匀再放入郫县豆瓣酱、蚝油，继续翻炒均匀；

④放入少许盐，鸡精、胡椒粉、白醋、生抽、白糖一丁点老抽上色。搅拌均匀后把茄子倒入锅里，继续翻炒均匀；

⑤加适量水翻炒均匀后，微煮几分钟，让茄子入味。最后勾芡，放入小葱段，再翻炒两下，就可以出锅盛盘了。

04星期四：蒜香鸡翅+蒜香豆腐

|蒜香鸡翅|

食材：鸡翅、蚝油、生抽、大蒜、长康料酒、白糖胡椒粉

步骤：

①将鸡翅洗净后，用刀在鸡翅背面表皮上割几个口子，大蒜切末；

②鸡翅放入碗中，加入蒜末、生抽、蚝油、料酒、胡椒粉、白糖；

③加入所有调料后抓匀腌渍一会；

④锅中倒入油放入蒜末。

⑤放入腌渍好的鸡翅和蒜末一起煎，两面金黄就可以吃了哦~

|蒜香豆腐|

食材：豆腐、蒜、蚝油、盐、葱、长康生抽、胡椒粉、白糖、长康芝麻油油

步骤：

①首先将豆腐切成三角形的块，蒜切碎，葱切成葱花；

②调汁：碗中倒入适量清水，加入盐，蚝油、生抽，撒上胡椒粉，加入白糖，蒜末，拌匀备用；

③锅中放入油，将豆腐下锅，煎至一面金黄后，翻边煎另一面；

④待两面金黄时，加入调好的碗汁，煎至香味溢出后，淋入适量麻油，加入葱花，一道美味的蒜香豆腐就可以享用了

05星期五：土豆烧肉+酸豆角炒肉末

|土豆烧肉|

食材：土豆、猪肉、辣椒、长康食用油、长康鸡精、长康料酒、食用盐

步骤：

①猪肉切块，用盐和料酒稍微腌制10分钟；

②土豆切块，辣椒切丁；

③把猪肉下锅炒至肉色发白，盛出备用；

④热锅凉油，放入辣椒煸香，再将土豆放入炒熟；

⑤最后放入猪肉，稍微翻炒一下后盖上锅盖闷一会。加少量鸡精翻炒后出锅。

|酸豆角炒肉末|

食材：酸豆角、猪肉、青椒、干红椒、泡椒、生姜、长康生抽、长康老抽、长康料酒、白糖、盐

做法：

①猪肉切成小丁装入碗中，给猪肉丁加入盐、白糖、料酒、生抽、老抽，搅拌均匀腌制10分钟；

② 把酸豆角切成小丁；青辣椒切成丁，泡椒切成圈，生姜切末；

③将酸豆角倒入锅中，煸去多余的水分盛出；

④锅中烧油，油热之后倒入肉丁炒至变色，加入切好的调料和青椒，炒匀之后倒入酸豆角，翻炒均匀即可出锅。

晚餐不吃主食，有什么简单食谱？

壹碟一看就知道你在减肥！晚上这一顿，吃的少，和不吃主食，对减肥的确有一定的作用。接下来壹碟介绍几款美味又简单的轻食给你，在减肥的同时，还能填饱肚子！最重要的是，不会涨肉肉哦！！

清脆鸡胸肉沙拉

用了口感清脆的绿色蔬菜，加上蛋白质丰富的鸡胸肉和鹰嘴豆。把它当作晚餐或者运动后的加餐都很合适哦。用料羽叶甘蓝一小把罗马生菜一小把樱桃番茄6个鸡胸肉5，6片鹰嘴豆2大勺洋葱丝少许沙拉酱汁原味无糖酸奶2大勺橄榄油1小勺柠檬汁少许黑胡椒和盐少许一周轻食沙拉——清脆鸡胸肉沙拉的做法

绿叶菜清洗干净撕小块

鸡胸肉平底锅放少许油煎熟

鹰嘴豆煮熟沥干水分

樱桃番茄切开，洋葱切细丝

所有材料一起放在盘中，最后浇上混合好的沙拉酱汁即可

香煎三文鱼佐沙拉

三文鱼其实除了生食之外，即使熟食也很赞~搭配各类沙拉，营养健康。轻食主义的推荐。最近，我减脂，准备尝试一下各种搭配。用料三文鱼1块蔬菜沙拉底自选蜂蜜、盐、黑胡椒适量橄榄油适量香煎三文鱼佐沙拉的做法

准备好材料，新鲜三文鱼用厨房纸擦干水分，如果是冻三文鱼块先解冻再用厨房纸巾擦干水分。蜂蜜、盐和黑胡椒准备好。

用叉子在三文鱼上戳一些小孔，然后刷上一层蜂蜜。再撒上黑胡椒和盐腌制15分钟。

稍微热锅，加入适量橄榄油。油量不用大，因为三文鱼皮那面还会出油。

油烧热之后中小火开始煎三文鱼块。差不多40秒左右换一面煎...注意不要煎糊或者煎过了。两面金黄就差不多了。

别煎时间太长把鱼块煎老了~这样的鱼块表面微脆，里面的肉质很鲜嫩还多汁...煎完的三文鱼放在备好的沙拉上~关于沙拉，自选搭配。可以苹果切丝拌柠檬汁儿，也可以芦笋秋葵西兰花什么的焯水后借着煎三文鱼剩下的油锅快速翻炒入味一下蔬菜。或者像我一样直接拿出苦菊、生菜类的绿叶菜铺底。个人觉得这样配点儿菜会不腻

配盘之后，就可以开动了。对了，有厨友人问我淋上去的酱汁是什么~我调的是：1勺蜂蜜+1勺清酒+1勺日式酱油+1勺味淋淋上去味道不错哟。

拉法卷的完美公式Laffa wrap（附饼皮做法）

这款Laffa wra主要是满足营养均衡，同时也会很好看。2、拉法卷在沙拉的基础上添加了饼皮，增加饱腹感，是午饭不错的选择，当然做为晚饭也是超好的选择，轻食塑身！3、比三明治吃起来方便许多哈，处女座看过来！用料饼皮1张蔬菜生菜、芝麻菜、苦菊叶、包菜水果番茄、黄桃、芒果蛋白质鱼、肉、蛋酱鹰嘴豆泥、土豆泥、鳄梨酱坚果非必选奶酪非必选｛轻食｝拉法卷的完美公式Laffa wrap（附饼皮做法）的做法

炭水化合物摄入：可以买各种现成饼皮：菠菜拉法卷、全麦拉法卷、原味拉法卷、墨鱼汁拉法卷。当然也可以自己做，往下拉附饼皮制作方法～

基础打底蔬菜：生菜、芝麻菜、苦菊叶、切成丝的卷心菜、羽衣甘蓝、各种能生吃的叶子。

丰富你的口感：烤小番茄（烤掉水份的小番茄很好吃哦）、黄桃、菠萝、鳄梨、甜玉米粒、黄瓜、胡萝卜、彩椒、洋葱，请选绵密的水果，口感会好！

增加你的蛋白质摄入：鸡蛋、烤鸡胸肉、金枪鱼、三文鱼、虾、火腿、培根

增加口感：各种坚果碎、早餐谷物

增加额外营养：奶酪、葡萄干、蔓越莓干

酱料：鳄梨酱、鹰嘴豆泥酱、土豆泥酱（尽量选厚实的酱，不能流汁哦）

1、菠菜加水加入料理机中，打成菠菜汁，过滤掉叶子只留菠菜汁；2、取一半的菠菜汁加热至沸腾（一沸腾立马关火，不然菜汁会色彩分离；3、盆中倒入适量面粉，把沸腾的菠菜汁缓慢倒入，并不停用筷子搅拌，让面团成絮状，此时面团是半熟的，稍凉后用手捏面团感受面团是否能成团，此时可以加入冷的菠菜汁、一勺油、一茶勺盐，边加边揉面，直到面团表面光滑，不粘盆