孕妇三个月食谱大全（亲测有效长胎不长肉孕期食谱，赶紧收藏打印）

从怀孕1-40周每周吃什么，都写得很明白，准妈妈可以直接保存打印呢~

PS：鱼虾类过敏的准妈妈需注意食材

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孕期各阶段关键营养怎么补

孕初期：

▪补充叶酸

怀孕前3个月开始补充，吃到怀孕3个月后

补充量：每天400μg

怀孕初期是胎宝宝各组织器官开始形成的时期，需要摄取足够的叶酸，防止早产和胎儿畸形。

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▪DHA不能少

建议从孕3月补充到哺乳期

DHA俗称“脑黄金”，是大脑和视网膜的组成部分，整个孕期胎儿的大脑都在快速发育，宝宝吸收和储存DHA的效率高。

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‍♀中国居民膳食营养参考摄入量有明确指出，孕妇和哺乳期妇女每日推荐摄入量为200mgDHA。

➡富含DHA的食物：深海鱼、藻类、菌菇类

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深海鱼富含大量DHA，但同时含汞量也比较高，在挑选时尽量选择体型小、高DHA、低汞的鱼，或者直接通过补剂补充。

孕中期和孕晚期：

▪合理补铁

4个月开始做预防性补

补铁量要根据准妈妈是否贫血而决定

4-6个月是胎儿生长发育的关键时期，孕中期由于血容量增多，大部分准妈妈会出现生理性贫血，进而导致胎盘血红蛋白缺失，影响宝宝发育。

➡富含铁的食物：瘦肉、肝脏、猪血、车厘子等

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▪合理补钙

孕中期是准妈妈补钙的黄金时期，因为胎儿发育成型需要大量的钙。

孕早期：800mg/天

孕中期：1000mg/天

孕晚期：1000-1200mg/天

补钙的同时需补充维生素D.

➡富含钙的食物：乳制品、蔬菜、豆制品、鱼类、肉类等。