健康营养食谱（全球公认最健康的食谱）

史上最健康的食谱，你一定要知道！不要视肉为虎，也不要迷信。营养全面，搭配合理，是一种好的饮食习惯。整理出最适合你的健康食谱，照着做就对了。

1.食物是用拳头衡量的。

动物性食物不仅是钙、维生素D和多种微量元素的重要来源，也是骨基质中胶原蛋白、蛋白聚糖和脂质等有机物质的重要来源。只是不要过度。具体标准如下:

肉不超过一拳。

每天吃不超过一个拳头大小的肉，包括鱼、禽、蛋、肉；吃肉还有一个公式——吃牲畜比吃家禽好，吃家禽比吃鱼好。

如果不能每天吃鱼，可以改为每周吃2-3次鱼。平时要尽量多吃白肉(如禽类、鱼类)，少吃红肉(如猪、牛、羊肉)。建议每周吃2~4个鸡蛋。

红肉吃多少合适？伸出一只手的食指和中指，其他手指握拳。每天吃肉的体积有两个手指那么大。不吃肉的人也可以选择鸡蛋、牛奶等。代替肉类来供应动物蛋白，从而满足他们的生理需求，保持营养均衡。

纹两拳

每天吃两个拳头大小的谷物，包括粗粮、杂豆、土豆；

两杯豆类和乳制品

每天保证两个拳头大小的豆制品和乳制品；

五全蔬果

每天吃不少于五个拳头大小的蔬菜和水果。最好的选择是时令蔬果，实惠又营养。

以上四种食物除了要吃够，最好保证食物的多样性，比如2 ~ 3种谷类，1 ~ 2种肉类，5 ~ 8种蔬菜。最好吃一些混合坚果，20g左右。

2、多炖少炒，食物温软。

对于中老年人来说，最好是把食物做得温热、松软、湿润。

中老年人不宜吃生冷食材。即使是凉菜，也最好用热水焯一下。建议用“炖、煮、煮、蒸”的方法烹调，做成软的食物。一是营养流失少，二是更适合中老年人牙齿的咀嚼能力和消化吸收。

3.少吃高脂高盐和腌制食品。

高脂肪食物不仅会导致肥胖，长期食用还会堵塞动脉血管，损害大脑功能。

吃太咸容易导致骨质疏松和高血压，长期吃太咸还会导致中风和心脏病。

腌制食品不仅含盐量高，还含有大量亚硝酸盐，与黄曲霉毒素、苯丙芘一起被公认为世界三大致癌物。

根据中国居民膳食指南，每人每日食盐不应超过6g。高血压患者或有高血压家族史的人每天应摄入少于4克的盐。不超过20克(两个瓷勺)，烹饪以植物油为主，尽量少吃或不吃动物油。

2减盐技术:

做菜的时候不要放盐，放在盘子里再加盐。味道偏咸，但可以减少1/2 ~ 2/3的用盐量。

醋、芝麻酱和香料用于调味。可加入蒜、葱、辣椒改变口味，也可将菜肴适当烹制成酸甜辣口味。

4.少吃多吃。

有些中老年人长期食物摄入不足，身体无法忍受食物数量的变化。所以最好循序渐进地增加食物的种类和数量，不要操之过急，给消化系统一个适应的过程。

一次吃多了很难消化。一天可以吃4到5顿，每次只吃八成饱，更有利于吸收。

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