冬季养生瑜伽（30分钟冬季暖身瑜伽序列，让你的身体快速暖起来）

阿育吠陀智慧告诉我们，同类相吸，对立面为我们带来平衡。因此，如果在冬季感觉迟钝，那么做一些提高我们内部热量的练习将使我们保持健康。

这是一个更复杂的紧缩版本。抬起头，再向后，直到感觉到腹部力量启动，挤压瑜伽砖，然后做2厘米的小动作。呼气时抬起头，吸气时低下。做3组， 每组20-30 次

上伸腿式

呼气时慢慢放低双腿，确保下背部保持在地上。先学着一路慢慢往下走。一旦你掌握了这一点，你可以停在 60 度，然后是30度角。您可以在上升的过程中弯曲膝盖以使其更容易，然后重新开始。

注意：确保您的下背部不会从地上抬起。重复5-10次。

仰卧手抓脚趾伸展式 1

抬腿会拉长你的腘绳肌并打开你的髋部，为站立体式做准备，如果90度角太难，请将抬起的脚向后退，但要确保膝盖伸直。每边停留 30 秒。

仰卧手抓脚趾伸展式2

这将拉伸你的腘绳肌和内收肌，并放松你的腹部，以对抗早期的腹部锻炼。每边30秒

手臂上举式– 带瑜伽带

确保双脚均匀触地。双脚打开与髋同宽，停留 30 秒 – 1 分钟

三角式

使用墙壁将你的后脚跟推向墙并稳定你的后腿，每侧停留15 -20 秒

侧角伸展式

使用墙壁将你的后脚跟推向墙。这将帮助后脚触地。确保胸腔抬起。每侧停留 15-20 秒

战士2 – 举起手臂

在双手之间放一块瑜伽砖。如上所述将后脚跟靠在墙上。确保躯干两侧均匀伸展，每侧停留 15 - 20 秒。

战士1 – 肘部放瑜伽带

从背对墙开始，后退一大步，在肘部使用瑜伽带并在弯曲前膝盖时向外推，每侧停留15 –20 秒

扭转三角式- 仅扭转

这将为您准备完整的姿势。使用墙壁作为后盾，并从远离墙壁开始。转动躯干时确保臀部保持水平。尝试将您的手靠在墙上并推动它以进一步打开胸部，每侧15 –20 秒

扭转三角式

后跟靠墙。从上面的准备开始，然后将手放在前脚外侧。如果手触不到地，请在手下使用瑜伽砖。每侧停留10 –15 秒

手倒立 – L 形

测量你与墙壁的距离，双腿伸直坐在墙前面，双脚靠在墙上，一只手放在臀部后面，转身，双手保持在那里。把脚踩在墙上，保持双脚并拢。如果觉得困难，先把脚抬高，然后把脚放低，直到你觉得在一个正确的角度。停留10 –15 秒，如果可以，重复 2 -3 次！

桥式– 弯曲膝盖

仰卧，膝盖弯曲，抬起臀部，将瑜伽砖滑到骶骨下。用手拉垫子，让胸部更加开阔。停留3分钟

桥式 – 直腿

从之前的位置，伸直腿，确保大腿从外向内滚动，如果下背部不适，只需再次弯曲膝盖。停留2分钟。

摊尸式

接下来是放松的时候了！停留 5 – 15 分钟