科学减肥方法(科学有效还不易反弹的减肥方法)

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科学减肥方法(科学有效还不易反弹的减肥方法)

这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 70 期。

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家,帮助大家少走弯路,更健康地瘦下来。

一般来说,我们建议一个轻体力成年人,每天保证蛋白质 55~80 克,蛋白质提供的热量占到全日总热量的 13% 左右,这个量足够满足日常的营养需要了。

然而,对于一些处于高分解代谢状态或者其他需要大量蛋白质的人群,可能会按照自己每公斤标准体重吃 1.2~2 克蛋白质,这时候就能算是高蛋白质饮食了。

举个例子:

一个身高 160 厘米的成年女性,标准体重是 160 减 105, 55 千克(注意不是越瘦越好的体重)。那么每天吃 66~110 克的蛋白质,就算高蛋白饮食了。减肥一天总热量控制在 1400 千卡,蛋白质供能占 19%~31%。

如果你对于营养学有一些研究,了解一般食物的营养成分,会发现很多经常大口吃肉的人(比如你?),平时吃的就属于高蛋白质饮食(而且高碳水、高脂肪、高热量)。

科学减肥方法(科学有效还不易反弹的减肥方法)

图片来源:站酷海洛

3 个优点

1. 饱腹感比较强

食物中的脂肪、蛋白质都可以延缓胃的排空,从而让你更加满足、缓解饥饿感。

2. 保持肌肉,不容易反弹

充足的蛋白质的摄入,容易帮助你保持肌肉,这一点对于减肥中的人群非常重要。

否则肌肉大量流失,基础代谢率下降,也更容易导致体重反弹。

3. 短期减重有效

在一些临床试验中,高蛋白质减肥的人群,往往短期减肥效果更加明显。

而符合「控制饮食、增加运动」原则的减肥餐单,就要考虑到较大的运动量。采用高蛋白质的同时,碳水化合物的量并不能少,而且主要选择了升糖指数低的碳水化合物。

4 个缺点

1. 暴饮暴食、心情不好、酮症

日常中很多自主实施高蛋白质的人,往往碳水化合物摄入极少。由于大脑正常情况下只能利用葡萄糖,人体比较容易出现暴饮暴食、心情不好、酮症等情况。

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图片来源:站酷海洛

2. 诱发消化不良

中国人的传统饮食中,是以植物性食物特别是淀粉类食物为主的。高蛋白质饮食中大量的肉类、豆类,可能会让很多人难以接受,对于消化系统的要求也会比较高。

3. 增加肾脏的负担

我们可以把肾脏想象成一个抽水马桶,为了想排出更多的蛋白质代谢产物,肾脏不得不增加它的工作效率。对于有肾功能不全的患者,无异于雪上加霜。

要知道,流行病学调查显示大约有 10% 的国人,事实上都处于慢性肾功能不全,其中很多人只是并不自知。

4. 增加心血管系统疾病风险

高蛋白质的食材菜肴,往往油盐也很多,长期大量食用,很可能增加心血管系统疾病风险。

总的来说,高蛋白质减肥法,短期是有效的,对急需减肥人群值得采用。

哪些食物蛋白质高?

怎样搭配食用更好?

点击下方图片

专家已经为你备好了食谱

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