腿部肌肉锻炼(最强腿部增肌计划)

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腿部肌肉锻炼(最强腿部增肌计划)

你有常规的腿部训练吗?下半身训练有助于保持身体的对称性,也能促进睾酮素的分泌、增强身体的力量。

当谈到腿部训练时,我们脑中会浮现一系列经典动作。他们很经典,因为在每个训练者的计划中不管是否是变式动作都有它们的身影——比如深蹲,腿伸,腿举,腿弯举,小腿提踵等等。

这些动作很适合初学者,也可以通过增加一些来变化提高动作难度。

腿部肌肉锻炼(最强腿部增肌计划)

经过几个月尝试不同的变式动作,我得出的结论是,在训练中增加不同的变式会让训练变得更有挑战性,带来巨大的收获!将你现在的腿部动作替换为下面的动作训练12-15周,看看会有什么不同。

如果你每周进行两次腿部训练,那么下文的腿部训练每周至少做一次。这个训练的强度不是很高,但更注重角度和位置来击中每一块肌肉。

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1. 热身

训练前的热身是非常重要的。做好热身可以确保肌肉已经准备好承受负重。花些时间训练髋部的灵活性,然后做一些动作来提高心率——例如,深蹲或箭步蹲。

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2. 杠铃后深蹲

我们不打算做3到4组超级重重量的杠铃深蹲,而是要做8组杠铃后深蹲,每组重复10次。前6次蹲到平行,后4次全蹲。

对的,就是要蹲到底!请阅读下面的动作指南。

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A. 对于第一组,从最轻的重量开始,做10次。如果你能在最后一组用300磅,那么第一组应该用150磅。这个重量时很轻,但这是它的工作原理——记住,你要做8组。

B.如果要蹲得更深,双脚的距离要大于肩宽,脚趾稍微向外。双脚距离更宽有助于你完成全蹲。

C.记住,不是力量推动你运动,而是呼吸在起作用。在向下的时候,一定要深呼吸,屏住呼吸,起身时再呼气。

D.向下蹲的时候速度慢一点。让臀大肌发力。每组的前6次动作中,蹲到平行线以下时停止。后4次动作需要更加努力,因为你必须完成动作全程。

E.休息1分钟。下一组增加20%的重量,重复步骤A-E。

F.试着在最后一组中用你能举起的最大重量做10次。如果需要的话,可以找个训练伙伴帮忙。

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3.腿举

你的腿现在应该已经在发抖了——因为刚刚完成了一个很棒的深蹲训练。现在让我们进入到超棒的股四头肌增肌动作:腿举。我们要不间断地做100次动作,每重复20次后,要改变脚的位置。

简而言之,脚有5个不同的摆放位置,每做20次动作,我们都要在不休息的情况下改变脚位。虽然有一个问题——当我们改变腿的位置时,完全不休息是不可能的。我们不会用太大的重量,因为这组动作有100次——使用最大重量的一半。不要被你的自尊心所影响。如果你平常腿举用350公斤,需要减到175公斤或最多200公斤。请阅读下面的动作指南。

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A.给腿举机增加重量——使用最大重量的一半。

B.摆放你的脚,这是起始位置。

C.打开机器,慢慢放下重物。

D.确保没有让重量完全下降。膝盖绝对不要碰到胸部。在向下时,膝盖不应该超过脚趾。这就是动作的结束位置。

E.向上,到达起始位置时不要锁住膝盖。

F.做20次,抬起脚,将步骤C-E重复20次。

G.调整脚的位置,完成剩余次数。

H.做完100次之后试着走动一下。

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腿部位置:为什么它对腿部训练如此重要?

一般来说,做腿举的时候是将脚放在踏板的中间位置。脚的位置越高,动作就越容易,因为会有更多的臀大肌发力,而不是股四头肌。

做一组100次的主要目的是将肌肉推向极限。脚的位置越低,股四头肌承受的压力就越大,当脚的位置在平台上越来越高时,臀大肌会受到更多压力。所以除了股四头肌,臀大肌也得到了训练。

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4. 腿部伸展——扭动

现在是时候用你最喜欢的腿屈伸机了。用期望重量做3组,最后一组做下文提到的变式动作。把无谓的自尊心丢掉!

最后一组为不间断地做30次动作,用3种不同的脚部姿势——脚趾向前,脚趾向内,脚趾向外。遵循下面的步骤。

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A.用你习惯的重量做前三组。

B.最后一组,减重20-30%。

C.先做10次。

D.不要停下来,改变腿的位置,再重复10次。

E.最后的10次重复。

F.恭喜你!完成了!

最后一组是针对内、外股四头肌的另一种方法。如果健身房有腿部外展器,也可以用它来进行训练。

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5. 腿部弯举

要认真做这个动作。做3组,每组8次来训练腘绳肌。

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站姿提踵器械

现在来训练顽固的小腿肌肉。小腿肌肉是由两块肌肉组成的,经常被忽视,很难刺激它生长。这个训练的目的是用三种不同的脚位来训练小腿以达到最大的效果——遵循下面提到的步骤。

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A.站在提踵器械上。

B.保持膝盖伸直,通过脚跟向上推,这是起始位置。

C.在最高点保持2秒。

D.慢慢回到起始位置。

E.重复20次。

F.间隔30秒后,再次站立。

G.间隔30秒,完成最后一组,重复20次。

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6. 坐姿提踵

在机器上做3组坐姿提踵。这里没有太多的腿部位置变化,也不用做100次。尝试做至少4组,每组20次,以刺激小腿全面发育。

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综合训练图

动作 组数 单组次数

杠铃背后深蹲 8 10(6+4)

腿举 1 100

腿屈伸 4 3组做15次,最后一组做30次

腿弯举 3 15

站姿提踵 3 20

坐姿提踵 3 20

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小贴士

认真对待这个腿部训练计划。腿的位置是获得巨大的四头肌和小腿肌肉的有效方法。

前几组深蹲用轻重量,因为后面几组要用大重量。两腿之间距离较宽确保你能够完全蹲下来,尽管你可以用腰带,或让小伙伴来帮助你。

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